ความสำคัญของโปรตีนกับการออกกำลังกาย ที่คนรักสุขภาพต้องรู้!

Key Takeaways

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับคนออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ, ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ, สามารถออกกำลังได้นานยิ่งขึ้น, ช่วยรักษาสมดุลภายในร่างกาย และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย
แหล่งโปรตีนดีที่เหมาะกับคนออกกำลังกาย คือ อกไก่และเนื้อปลา, ไข่ไก่ และนมวัว รวมถึงถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ โดยโปรตีนที่คนออกกำลังกายควรจะได้รับอยู่ที่ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

การออกกำลังกาย และรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะใครที่ติดตาม Influencer ที่เน้นเรื่องการออกกำลังกาย จะเห็นได้เลยว่าในแต่ละมื้ออาหารจะเต็มไปด้วยสารอาหารจำพวกโปรตีน ซึ่งหลายคนอาจจะยังไม่เข้าว่าทำไมโปรตีนถึงสำคัญกับการออกกำลังกายมากขนาดนี้ วันนี้เราเลยรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวกับโปรตีน และเหตุผลที่ทำไมนักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอมาฝาก เพื่อเป็นตัวช่วยในการอธิบายให้ทุกคนเข้าใจและตระหนักรู้ถึงความสำคัญของโปรตีน

Table of Contents

ทำไมคนออกกำลังกายต้องกินโปรตีน?

ไม่ว่าจะนักกีฬา คนเล่นกล้าม หรือคนออกกำลังกายทั่วไป มักให้ความสำคัญกับโภชนาการ โดยเฉพาะเรื่องโปรตีน ที่คนออกกำลังกายจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีหน้าที่ในการเพิ่มความแข็งแรงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นตัวช่วยสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของโปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย

1. โปรตีนช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ เป็นส่วนที่ช่วยออกแรง และช่วยในการเคลื่อนไหว และหากเรากินโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น อีกทั้งยังสามารถรักษาและป้องกันการเสื่อมสลายของมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้นักกีฬาและคนออกกำลังกายเห็นถึงความสำคัญของการกินโปรตีนให้เพียงพอ

2. โปรตีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

การเผาผลาญถือเป็นหนึ่งในเป้าหมายสำคัญของคนออกกำลังกาย ซึ่งการกินโปรตีนในปริมาณสูงสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ พร้อมเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เบิร์นออกในแต่ละวันได้มากขึ้น ซึ่งมีงานวิจัยที่ค้นพบว่ากลุ่มคนที่ได้รับโปรตีนสูงมีระดับการเผาผลาญที่สูงกว่ากลุ่นคนที่ได้รับโปรตีนในปริมาณต่ำ

3. สามารถออกกำลังได้นานยิ่งขึ้น

ยิ่งเราออกกำลังกายได้นานเท่าไร ก็จะยิ่งเพิ่มการเผาผลาญได้มากเท่านั้น ซึ่งการออกกำลังกายเป็นการเน้นการใช้งานของกล้ามเนื้อ ทำให้ต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการทานโปรตีนในปริมาณที่สูงพอ เพื่อให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งช่วยให้สามารถเล่นกีฬาและออกกำลังกายได้นานและหนักขึ้นกว่าเดิม

4. ช่วยรักษาสมดุลภายในร่างกาย

ด้วยความที่โปรตีนมีหน้าที่รักษาสมดุลของสิ่งต่าง ๆ ในร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในระดับปกติ ไม่ว่าจะเป็นปริมาณน้ำตาลในเลือด, ปริมาณน้ำในหลอดเลือดและเซลล์ รวมไปถึงค่ากรดด่าง แถมยังช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายและสร้างสารเคมีที่สำคัญ อย่างเอนไซม์และฮอร์โมน ทำให้หากเกิดอาการบาดเจ็บก็จะช่วยซ่อมแซมได้อย่างรวดเร็ว

5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ภาพ: โปรตีนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

คนรักสุขภาพหรือคนออกกำลังกายเป็นประจำ หากเกิดป่วยขึ้นมาก็คงเป็นเรื่องที่ชวนให้หงุดหงิดไม่น้อย โดยโปรตีนบางชนิดมีส่วนในการเพิ่มสารกลูตาไธโอนหรือสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นองค์ประกอบของสารแอนติบอดี้ในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนจะถูกใช้ในการสร้างเซลล์ต่างๆ และเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ ช่วยให้เซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิต้านทานสามารถทำงานได้ดียิ่งขึ้น จึงทำให้สามารถใช้ชีวิตหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

ปริมาณโปรตีนที่คนออกกำลังกายต้องการ

แน่นอนว่าคนออกกำลังกายจะต้องได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าคนทั่วไป เนื่องจากจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการเข้าไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วในแต่ละวันคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่คนออกกำลังกายต้องได้รับโปรตีนประมาณ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น : คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะต้องได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน แต่หากคนนี้หันมาตั้งใจออกกำลังกายอย่างจริงจังจะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 120 – 180 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีนที่คนออกกำลังกายควรจะได้รับ

1. อกไก่และเนื้อปลา

เป็นแหล่งโปรตีนที่ตอบโจทย์สำหรับคนออกกำลังกายที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากอกไก่และเนื้อปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีไขมันที่ต่ำ ซึ่งอกไก่แบบลอกหนัง 100 กรัม สามารถให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม ส่วนเนื้อปลาดอลลี่ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดี มีประโยชน์ แถมยังอร่อยอีกด้วย

2. ไข่ไก่และนมวัว

อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ช่วยให้อาหารการกินของคนออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น โดยไข่ไก่ 1 ฟอง มีปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 4 กรัม และนมวัว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งวิธีการบริโภคไข่ไก่ควรเน้นที่ไข่ขาว เพราะไข่แดงมีปริมาณไขมันที่สูง และควรปรุงด้วยการต้มหรือนึ่ง เพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่จะได้รับ

3. ถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ

อาหารว่างของคนออกกำลังกายหรือที่ใครหลายคนชอบเรียกว่า อาหารนก ซึ่งถั่วและธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน เส้นใยอาหาร และไขมันดี อย่างถั่วลิสง 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 26 กรัม และไขมันดีอีก 40 กรัม แต่ก็มาพร้อมพลังงานที่มากถึง 570 แคลอรี่ ดังนั้นคนออกกำลังกายที่ต้องการควบคุมน้ำหนักจะต้องคำนวณปริมาณในการกินให้พอเหมาะด้วย

ความแตกต่างของการกินโปรตีนในแต่ละช่วงเวลา

กินหลังตื่นนอนตอนเช้า เหมาะกับคนออกกำลังกายที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากตอนเช้าหรือหลังตื่นนอนเป็นช่วงเวลาที่ท้องว่าง ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างเต็มที่ ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารในระหว่างวันได้
กินตอนออกกำลังกาย ใครสายบอดี้เวทที่ต้องออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านเยอะ ๆ อย่างพวกเวทเทรนนิ่ง การกินโปรตีนในช่วงที่ออกกำลังกายก็จะช่วยเสริมสร้างและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดี
กินหลังออกกำลังกาย เป็นช่วงเวลาการกินโปรตีนยอดนิยมของนักกีฬา เนื่องจากการได้รับโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬา จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ต่อเนื่องอีกด้วย

นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นักกีฬา คนรักสุขภาพ หรือผู้ที่อยากใส่ใจมื้ออาหาร และต้องการเพิ่มทางเลือกในการรับประทานโปรตีนให้หลากหลายขึ้น การเพิ่มเมนูอกไก่นึ่ง ในแต่ละมื้ออาหารก็เป็นไอเดียที่ดี และทำได้ง่าย

ผลิตภัณฑ์อกไก่นึ่งพร้อมทาน จาก NH Foods ที่เนื้อสัมผัสชุ่มฉ่ำรสชาติอร่อย มาพร้อมโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ สะอาดปลอดภัยด้วยขั้นตอนการผลิตและแพ็กเกจจิ้งที่มีคุณภาพ ฉลากระบุคุณค่าทางโภชนาการรวมทั้งปริมาณโปรตีนอย่างละเอียด

ช้อปอกไก่นึ่งพร้อมทาน

ผลิตภัณฑ์จาก NH Foods สามารถหาซื้อได้ที่ห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วประเทศ ทั้ง Big C, The Mall, Tops Market และ Don Don Donki อกไก่นึ่งปรุงรสพร้อมทาน ตัวช่วยที่เหมาะกับคนรักสุขภาพ เพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่ดีในแบบที่คุณต้องการ

อ่านเพิ่มเติม

สามารถสอบถามข้อมูลสินค้าเพิ่มเติม และติดตามข่าวสารโปรโมชั่นได้ที่
Facebook : https://www.facebook.com/nhfoodsthailand
Website : https://thainipponfoods.com/
Instragram : @thainipponfoods
LINE OA : @thainipponfoods
Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCFcXtn8BSj60qPPh9R1xLgQ