ประโยชน์ของโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ที่หลายคนไม่เคยรู้
Key Takeaways
- โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้เลยในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ ไข่ไก่ หรือโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและธัญพืช ต่างก็ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอทั้งสิ้น
- ประโยชน์ของโปรตีน นอกจากฟื้นฟูส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแล้ว ก็ยังช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญ สร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้อวัยวะทำงานเป็นปกติ และยังช่วยเพิ่มความสดชื่น กระฉับกระเฉงอีกด้วย
เป็นที่รู้กันดีว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่นอกจากจะช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายแล้ว ประโยชน์ของโปรตีนไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ ก็ยังมีอีกหลายด้าน ซึ่งเราเลือกรับประทานได้เลยตามความชอบ วันนี้เราจึงมีความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับโปรตีนมาฝากทุกคนว่าเราจะรับสารอาหารประเภทนี้ได้จากที่ไหน และโปรตีนมีประโยชน์อย่างไรอีกบ้าง?
Table of Contents
โปรตีนคืออะไร?
โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สร้างความแข็งแรงให้กับอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยภายในโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย ถ้าอยากรู้ว่าแต่ละแบบมีกรดอะมิโนอะไรบ้าง และเราจะได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากอาหารประเภทไหนได้บ้าง ตามมาดูกันได้เลย
1. กรดอะมิโนที่จำเป็น
เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารเท่านั้น มีทั้งหมด 9 ชนิด ร่างกายสังเคราะห์ได้ยาก หรือไม่สามารถสังเคราะห์ได้เลย ไปดูกันว่าอาหารแบบไหน ถึงจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายกันบ้าง
2. กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น
เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เอง มีทั้งหมด 11 ชนิด แต่กรดอะมิโนเหล่านี้ก็มีอยู่ในอาหารชนิดต่าง ๆ ด้วยเช่นกัน ได้แก่
โปรตีนอยู่ในอาหารแบบไหนบ้าง?
1. โปรตีนจากสัตว์
โปรตีนจากสัตว์ เป็นแหล่งที่มาของโปรตีนที่หาได้ง่ายมาก เพราะในเนื้อสัตว์ที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนั้นล้วนมีโปรตีนทั้งสิ้น แต่อาหารแต่ละประเภทก็มีปริมาณโปรตีนไม่เท่ากัน จึงควรจะเลือกรับประทานให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนมากที่สุด ไปดูกันว่าโปรตีนจากสัตว์นั้นจะมีอะไรบ้าง และอาหารแต่ละแบบจะมีปริมาณโปรตีนเท่าไรกันบ้าง
| อาหาร | ปริมาณที่บริโภค | ปริมาณโปรตีน (กรัม) |
|---|---|---|
| เนื้อวัว | 100 กรัม | 22 |
| เนื้อไก่ | 100 กรัม | 23 |
| เนื้อปลา | 100 กรัม | 13 |
| นมวัว | 100 กรัม | 8 |
| ไข่ไก่ | 1 ฟอง | 7 |
2. โปรตีนจากพืช
โปรตีนจากพืช โดยส่วนใหญ่โปรตีนที่ได้จากพืช มักจะอยู่ในพืชจำพวกถั่ว ธัญพืช ซึ่งพืชเหล่านี้มีประมาณโปรตีน รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ อยู่เป็นจำนวนมาก และสำหรับใครที่ไม่ชอบรับประทานอาหารจำพวกนี้ ปัจจุบันก็มีอาหารที่เป็นทางเลือกอย่างอาหารแพลนต์เบส ซึ่งเป็นอาหารที่ผลิตจากพืช ไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ แต่มีรูปร่างและรสชาติเหมือนกับเนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอกแพลนต์เบส โดยส่วนใหญ่มักจะทำจากพืชที่มีโปรตีนสูง ซึ่งให้สารอาหารได้แบบเต็มเปี่ยม สำหรับโปรตีนจากพืชที่พบเจอกันได้บ่อย ๆ ได้แก่
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ฮาเซลนัท พิทาชิโอ ปริมาณ 1 ส่วน 4 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 5-6 กรัม
- ถั่วเหลือง รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น น้ำเต้าหู้ 240 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 7 กรัม เต้าหู้ขนาด 85 กรัม ให้โปรตีน 8 กรัม
- ถั่วลูกไก่ ครึ่งถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
- เนยถั่ว เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วลิสงที่ให้โปรตีนสูง โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนถึง 7 กรัม แต่ควรเลือกสูตรที่มีน้ำตาลน้อย
- เมล็ดเจีย (Chia) มีลักษณะคล้ายเม็ดแมงลัก โดยเมล็ดเจีย 35 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม
- ควินัว (Quinoa) เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่นำมารับประทานแทนข้าวได้ โดยควินัว 1 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
เพื่อให้ผู้อ่านมีทางเลือกในการรับประทานโปรตีนที่หลากหลายแหล่งที่มา เราได้เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนจากพืช และปริมาณโปรตีนจากสัตว์มาเป็นข้อมูลสำหรับการรังสรรค์เมนูอาหารจานโปรดให้มีคุณค่าทางโปรตีนครบถ้วน
โปรตีนดูดซึมเข้าร่างกายได้อย่างไร?
โปรตีนถูกดูดซึมผ่านทางลำไส้ โดยโปรตีนจะถูกย่อยสลายโดยเอนไซม์ย่อยอาหาร และดูดซึมขณะที่เปลี่ยนจากเปปไทด์เป็นกรดอะมิโน โดยเปปไทด์ก็คือโปรตีนที่ถูกย่อยก่อนจะกลายเป็นกรดอะมิโน หากจะอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ก็คือโปรตีนจะถูกย่อยให้เล็กลงเพื่อให้ดูดซึมง่ายขึ้นนั่นเอง
ต้องกินโปรตีนเท่าไรถึงจะเพียงพอ?
สำหรับใครที่อยากได้รับประโยชน์ของโปรตีนอย่างเต็มเปี่ยม ก็อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้เพียงพอต่อวัน โดยคนทั่วไปควรจะได้รับโปรตีนในปริมาณ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น นักกีฬา นักกล้าม ควรจะได้รับโปรตีน 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอต่อการใช้งานกล้ามเนื้อนั่นเอง
ได้รู้จักกับโปรตีนกันไปมากขึ้นแล้ว ทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ ต่อมาเรามาดูกันต่อว่าโปรตีนมีประโยชน์อย่างไรบ้าง ขอบอกไว้ก่อนเลยว่าประโยชน์บางอย่าง หลายคนอาจจะยังไม่เคยรู้มาก่อนเลยก็ได้!
5 ประโยชน์ของโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ที่หลายคนไม่เคยรู้
1. เพิ่มการเผลผลาญ ช่วยลดน้ำหนัก
สำหรับใครที่อยากจะลดน้ำหนัก ควรเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูง จะอยู่ท้องนานกว่า ทำให้อิ่มนานขึ้น หิวช้าลง และช่วยรักษาระดับความอยากอาหารให้สมดุล นอกจากนี้ประโยชน์ของโปรตีนก็ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญภายในร่างกาย เพราะร่างกายจะใช้พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food หรือ TEF) ในการย่อยโปรตีน มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพตามไปด้วยนั่นเอง
2. ช่วยสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงประโยชน์ของโปรตีน เรื่องกล้ามเนื้อก็ต้องมาเป็นอันดับแรก ๆ หากรับประทานอาหารที่โปรตีนสูงให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รักษามวลกล้ามเนื้อ และยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระยะยาวด้วย ซึ่งมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพยิ่งกว่าเดิม
3. สร้างภูมิคุ้มกัน
โปรตีนจากพืชบางชนิดมีส่วนช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนให้กับร่างกาย ซึ่งกลูตาไธโอนก็เปรียบได้กับสารอนุมูลอิสระ ที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ดียิ่งขึ้น และเมื่อระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้นแล้ว ก็จะส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่มากขึ้น
4. ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ
เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในร่างกายที่มีจำนวนเป็นอันดับ 2 รองจากน้ำ โปรตีนจึงเป็นส่วนประกอบหลักของอวัยะต่าง ๆ ในร่างกาย ประโยชน์ของโปรตีนที่ขาดไม่ได้เลยก็คือช่วยควบคุมการทำงานของอวัยะต่าง ๆ ให้ทำงานเป็นปกติ แถมยังช่วยรักษาเนื้อเยื่อ ซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ไปจนถึงรักษาสมดุลของค่ากรดต่าง ๆ ในร่างกาย ระดับปริมาณน้ำตาลในเลือด ปริมาณน้ำในหลอดเลือด เรียกได้ว่ามีประโยชน์ต่อทุกส่วนของร่างกายเลยทีเดียว
5. ช่วยสร้างความสดชื่น
ใครที่ง่วงนอนช่วงบ่ายอยู่บ่อย ๆ มักจะคิดว่าอยากจะดื่มเครื่องดื่มหวาน ๆ ให้สดชื่นกันเสียหน่อย ลองปรับเปลี่ยนมื้ออาหารระหว่างวัน จากอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลมาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ต้ม โยเกิร์ต เนื้อไก่ เนื้อปลา เพราะประโยชน์ของโปรตีนจากอาหารเหล่านี้จะช่วยสร้างความสดชื่นระหว่างวัน กระฉับกระเฉง แถมยังทำให้อิ่มนานขึ้น ไม่ต้องหาขนมมาเป็นของว่างระหว่างวันด้วย
ได้รู้จักกับประโยชน์ของโปรตีนกันไปมากขึ้นแล้ว ใครที่อยากได้รับโปรตีนจากพืชแต่ไม่อยากรับประทานธัญพืชโดยตรง ลองเปลี่ยนมาเลือกอาหารทางเลือกใหม่อย่างไส้กรอกจากพืชจาก Thai Nippon Foods ไส้กรอกแพลนต์เบสที่ผลิตจากพืช 100% และที่สำคัญคือ คอเรสเตอรอล 0 มิลลิกรัม ซึ่งเต็มเปี่ยมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ รวมถึงคุณประโยชน์จากสมุนไพรหลากหลายประเภท รสชาติอร่อยลงตัว นำไปสร้างสรรค์เมนูต่าง ๆ ได้อย่างหลากหลาย นอกจากจะตอบโจทย์คนรักสุขภาพได้เป็นอย่างดีแล้ว บรรจุภัณฑ์ที่เราเลือกใช้นั้นก็เป็นพลาสติกแบบ ECO ทำจากวัสดุที่ย่อยสลายได้ตามธรรมชาติ และรายได้ส่วนหนึ่งจากการจัดจำหน่าย ก็นำไปสนับสนุนกิจกรรมอนุรักษ์สิ่งแวดล้อม ช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กับการรักษาสิ่งแวดล้อมอย่างยั่งยืน (SDGs)
โปรตีนกับสุขภาพ: เลือก กิน และปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย
1. โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ แบบไหนดีกว่า?
โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ ธัญพืช และผักใบเขียว มีข้อดีคือไขมันต่ำ ไฟเบอร์สูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่มีข้อจำกัดเรื่องกรดอะมิโนที่ไม่ครบถ้วน
โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไก่ ปลา ไข่ และนม มีโปรตีนสมบูรณ์ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง
สรุป: เลือกให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพ เช่น ลดน้ำหนัก → โปรตีนพืช / สร้างกล้ามเนื้อ → โปรตีนสัตว์
2. โปรตีนกับการลดน้ำหนัก: กินอย่างไรให้ได้ผล?
การกินโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก
เคล็ดลับ:
- กินโปรตีนให้หลากหลาย (พืช + สัตว์)
- กระจายโปรตีนในทุกมื้อ ไม่เน้นมื้อเดียว
- เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพ เช่น อกไก่ ปลา ถั่ว เต้าหู้
- ปริมาณที่แนะนำ: 1.2–2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.
สรุป: โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ ถ้ากินอย่างสมดุลและเลือกแหล่งที่ดี
3. โปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย: กินเท่าไหร่ถึงจะพอ?
| ประเภทกิจกรรม | ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.) | ตัวอย่างอาหาร |
|---|---|---|
| ออกกำลังกายเบา | 1.2–1.4 g | ไข่ต้ม, ถั่ว, เต้าหู้ |
| เวทเทรนนิ่ง / สร้างกล้ามเนื้อ | 1.6–2.0 g | อกไก่, ปลา, เวย์โปรตีน |
| ลดไขมัน + รักษากล้ามเนื้อ | 1.5–1.8 g | ไข่ขาว, นมไขมันต่ำ, ธัญพืช |
สรุป: ปรับปริมาณโปรตีนตามเป้าหมายการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีน
โปรตีนได้จากอะไรบ้าง?
โปรตีนพบได้ทั้งในเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ วัว ปลา และในพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช
อาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง?
เช่น อกไก่ เนื้อวัว ปลาทูน่า ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากออกกำลังกายควรเพิ่มเป็น 1.2–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม
โปรตีนจากพืชกับสัตว์ แบบไหนดีกว่า?
โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนครบถ้วน เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนโปรตีนจากพืชมีไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ เหมาะกับคนที่ควบคุมน้ำหนักหรือทานมังสวิรัติ
ถ้าอยากลดน้ำหนัก ควรกินโปรตีนแบบไหน?
เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่นึ่ง ไข่ขาว หรือโปรตีนจากพืช เพื่อให้อิ่มนานและลดการกินจุกจิก
คนออกกำลังกายควรกินโปรตีนเมื่อไหร่และเท่าไหร่?
ควรกินโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 30–60 นาที และได้รับประมาณ 1.2–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ
ที่มา
https://www.thaihealth.or.th/Content/37700-ว่าด้วยเรื่องของ…โปรตีน.html
https://www.pobpad.com/โปรตีนจากพืช-แหล่งอาหาร
สามารถสอบถามข้อมูลสินค้าเพิ่มเติม และติดตามข่าวสารโปรโมชั่นได้ที่
Facebook : https://www.facebook.com/nhfoodsthailand
Website : https://thainipponfoods.com/
Instragram : @thainipponfoods
LINE OA : @thainipponfoods
Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCFcXtn8BSj60qPPh9R1xLgQ
